অনেকেই যেমন ওজন কমাতে ব্যস্ত, তেমনি অনেকে আছেন যাঁরা অতিরিক্ত দুর্বলতার কারণে মোটা হতে চান। স্বাভাবিক ও স্বাস্থ্যসম্মত ওজন না থাকলে শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে এবং নানা স্বাস্থ্যঝুঁকি দেখা দেয়। এই লেখায় আমরা জানবো কীভাবে প্রাকৃতিকভাবে এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে মোটা হওয়া যায়।
১. উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করুন
ওজন বাড়াতে প্রথম ধাপ হলো প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করা।
যেসব খাবার খাবেন:
• বাদাম, চিনাবাদাম, কিশমিশ
• কলা, আম, খেজুর
• দুধ, ঘি, পনির
• ডিম, মাছ, মাংস
২. ঘন ঘন খাবার খান
তিন বেলার খাবার ছাড়াও দিনে ৫–৬ বার খেতে হবে। প্রতি বেলার খাবারে পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং প্রোটিন থাকতে হবে।
উদাহরণ:
• সকালের নাশতায় ডিম, কলা ও দুধ
• দুপুরে ভাত, ডাল, মাংস
• সন্ধ্যায় ফলমূল বা পনির স্যান্ডউইচ
• রাতে ভাত, মাছ/ডিম এবং এক গ্লাস দুধ
৩. প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করুন
ওজন বাড়ানোর জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। এটি পেশি গঠনে সাহায্য করে।
প্রোটিনের উৎস:
• ডিম
• মাছ ও মাংস
• দুধ ও ছানা
• সয়াবিন ও ডালজাতীয় খাবার
৪. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খান
ফ্যাট মানেই খারাপ নয়। স্বাস্থ্যকর ফ্যাট শরীরে শক্তি জোগায় ও ওজন বাড়ায়।
যেমন:
• অলিভ অয়েল
• বাদাম ও বাদামের তেল
• ঘি ও নারকেল তেল
৫. ওয়ার্কআউট ও ব্যায়াম করুন
শুধু খাওয়া নয়, সঠিক ব্যায়ামও ওজন বৃদ্ধিতে সহায়ক।
যে ব্যায়ামগুলো উপকারী:
• ওয়েট ট্রেইনিং
• পুশ-আপ
• স্কোয়াট
• হালকা জগিং
ব্যায়াম পেশি গঠনে সাহায্য করে, ফলে ওজন বাড়ে কিন্তু পেটে মেদ জমে না।
৬. পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রাম নিন
ঘুম কম হলে শরীরে হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হয় এবং ওজন বাড়তে বাঁধা দেয়।
প্রতিদিন অন্তত ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত।
৭. স্ট্রেস কমান
চিন্তা ও মানসিক চাপ হজমে সমস্যা তৈরি করে এবং শরীরে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। মেডিটেশন ও সঠিক রুটিন মেনে চললে স্ট্রেস কমানো সম্ভব।
৮. হোমমেড স্মুদি বা ওজন বাড়ানোর ড্রিংকস
বাড়িতে তৈরি ওজন বাড়ানো ড্রিংকস:
• কলা + দুধ + পিনাট বাটার + মধু
• ওটস + দুধ + আম
• দই + বাদাম + কিশমিশ + মধু
এগুলো প্রতিদিন খাবার সঙ্গে বা নাশতায় খাওয়া যেতে পারে।
উপসংহার: ধৈর্য ধরে নিয়মিত চর্চায় মোটা হোন স্বাস্থ্যকরভাবে
মোটা হওয়া যেমন দরকারি, তেমনি তা যেন অসুস্থভাবে না হয় সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। ধৈর্য ধরে স্বাস্থ্যকর খাবার ও ব্যায়ামের মাধ্যমে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান। মনে রাখবেন, দ্রুত ওজন বাড়ানো নয়—সুস্থভাবে বাড়ানোই আসল।
আরও স্বাস্থ্য ও ফিটনেস টিপস পেতে নিয়মিত ভিজিট করুন:
https://usdate.blogspot.com