মাজা মোটা করার ব্যায়াম: সুষম ও শক্তিশালী পেট পেতে সহায়ক পদ্ধতি
মাজা মোটা করার উদ্দেশ্য সাধারণত পেটের পেশি (অ্যাবস) বা পেটের চারপাশের পেশি শক্তিশালী এবং দৃঢ় করা হয়। অনেকেই চান তাদের পেটের পেশি দৃঢ়, শক্তিশালী এবং সুগঠিত হোক। সাধারণত, এটির জন্য সঠিক ব্যায়াম, খাদ্য এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম দরকার। শুধু ওজন বাড়ানো নয়, সুষম ও শক্তিশালী পেট পেতে বিশেষ কিছু ব্যায়াম করতে হয়। আসুন, মাজা মোটা করার জন্য কিছু কার্যকর ব্যায়াম সম্পর্কে জানি।
---
১. প্ল্যাঙ্ক
প্ল্যাঙ্ক হল একটি অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম, যা পেট, কোমর এবং মেরুদণ্ডের পেশি শক্তিশালী করে। এটি সারা শরীরের জন্য একটি উন্নত ব্যায়াম, বিশেষত পেটের জন্য।
কীভাবে করবেন:
1. পেট নিচে রেখে মাটিতে শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার বাহু এবং পা দিয়ে শরীর সমান্তরাল রাখুন।
3. শরীরকে এক সোজা লাইনে রাখুন, পেট এবং পিঠ যেন সোজা থাকে।
4. এই অবস্থানে ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
---
২. ক্রাঞ্চেস
ক্রাঞ্চ পেটের পেশি দৃঢ় ও শক্তিশালী করতে অত্যন্ত উপকারী। এটি বিশেষভাবে পেটের উপরের অংশের পেশি কাজ করে।
কীভাবে করবেন:
1. পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং হাঁটু মোড়ানো অবস্থায় পা মাটিতে রাখুন।
2. হাতের তালু মাথার পিছনে রাখুন এবং কনুই বাইরে দিকে রাখুন।
3. পেটের পেশি শক্ত করে ধীরে ধীরে শরীরের উপরের অংশ তুলে নিন।
4. আবার নিচে ফিরে আসুন। ৩ সেটে ১৫-২০ বার করুন।
---
৩. লেগ রেইজেস
লেগ রেইজ পেটের নিচের অংশের পেশি শক্তিশালী করার জন্য খুবই উপকারী। এটি কোমরের চারপাশের পেশি টানতে সাহায্য করে।
কীভাবে করবেন:
1. পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং পা একে অপরের পাশাপাশি সোজা রাখুন।
2. পা একসাথে উপরে তুলুন, পায়ের পাতা সোজা রাখতে হবে।
3. পা যতটা সম্ভব উপরে তোলা হলে কিছুক্ষণ থামুন এবং তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামিয়ে আনুন।
4. ১৫-২০ বার করুন এবং ৩ সেট করুন।
---
৪. বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ
বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ পেটের পেশি এবং পাঁজরের চারপাশের পেশি টানতে সহায়ক। এটি অ্যাবসের উন্নতির জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম।
কীভাবে করবেন:
1. পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং পা সোজা রেখে উঠান।
2. কনুই বেঁকে উঁচু করুন এবং আপনার ডান হাঁটু সোজা পিঠের দিকে নিয়ে আসুন।
3. একই সময়ে বাম হাঁটু মুড়ে ডান পা সোজা করে, শরীরের উপরের অংশ বাঁকান।
4. দুই পায়ের সুইচ করুন, যেন আপনি বাইসাইকেল চালাচ্ছেন। ২০-২৫ বার করুন।
---
৫. মাউন্টেন ক্লাইম্বার্স
এই ব্যায়ামটি পেটের পেশি টানতে এবং পুরো শরীরের শক্তি বাড়াতে সহায়ক। এটি খুবই কার্যকর কার্ডিও ও পেটের ব্যায়াম।
কীভাবে করবেন:
1. পুশ-আপ পজিশনে দাঁড়ান।
2. আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের দিকে টেনে আনুন এবং তারপর আবার পিছনে পাঠান।
3. এরপর বাম হাঁটু একইভাবে সামনে নিয়ে আসুন।
4. এইভাবে দ্রুত পা পরিবর্তন করুন যেন আপনি মাউন্টেন ক্লাইম্বিং করছেন। ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট করুন।
---
৬. সাইড ক্রাঞ্চ
সাইড ক্রাঞ্চ পেটের দু'পাশের পেশি (অব্লিক্স) শক্তিশালী করতে সহায়ক। এটি পেটের গঠন বাড়াতে এবং পেটের চারপাশের মেদ কমাতে সাহায্য করে।
কীভাবে করবেন:
1. পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত মাথার পিছনে রাখুন।
2. হাঁটু মুড়ে পা মাটিতে রাখুন।
3. একদিকে বডি টেনে আনুন, যেন কনুই আপনার হাঁটুর দিকে চলে আসে।
4. কিছুক্ষণ ধরে থাকুন এবং আবার অন্য দিকে করুন। ১৫-২০ বার প্রতি পাশে করুন।
---
৭. রাশিয়ান টুইস্ট
এই ব্যায়ামটি পেটের দুই পাশে, কোমর এবং পেটের নিচের অংশের পেশি টানতে সাহায্য করে।
কীভাবে করবেন:
1. মাটিতে বসে পা সোজা রাখুন এবং একটু পেছনে হেলান দিয়ে বসুন।
2. পা কিছুটা মুড়ে রেখে শরীরের ভার সমানভাবে রাখুন।
3. দুটি হাত একত্রিত করে শরীরকে একপাশ থেকে অন্যপাশে ঘুরান।
4. প্রতিটি দিক থেকে ২০-৩০ বার করুন।
---
উপসংহার
মাজা মোটা করার জন্য ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি সঠিক পদ্ধতিতে করা এবং সুষম খাদ্যগ্রহণও জরুরি। নিয়মিত ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টি সমন্বিতভাবে আপনার পেটের পেশি শক্তিশালী, দৃঢ় এবং সুগঠিত করতে সাহায্য করবে। কোনও একক ব্যায়াম নয়, একাধিক ব্যায়ামের সমন্বয়ে একটি ভারসাম্যপূর্ণ শরীর অর্জন সম্ভব।