ব্যস্ত জীবনযাত্রার কারণে অনেকেই জিমে যাওয়ার সময় পান না, কিন্তু সুস্থ ও ফিট থাকতে হলে নিয়মিত ব্যায়াম করা জরুরি। বাড়িতে বসেই সহজ কিছু ব্যায়াম করে আপনি ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং স্বাস্থ্য ভালো রাখতে পারেন। চলুন জেনে নিই কিছু কার্যকর ব্যায়ামের পদ্ধতি।
১. ওয়ার্ম-আপ করুন
ব্যায়াম শুরু করার আগে শরীর গরম করা জরুরি, যাতে পেশি নমনীয় হয় এবং চোটের ঝুঁকি কমে।
৫-১০ মিনিট জগিং করুন (বাড়ির ভেতরেই ছোট ছোট দৌড়)
হালকা স্ট্রেচিং করুন
আর্ম রোটেশন ও লেগ সুইং করুন
২. কার্ডিও ব্যায়াম
কার্ডিও এক্সারসাইজ শরীরের অতিরিক্ত ফ্যাট পোড়াতে সাহায্য করে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।
জাম্পিং জ্যাক: ৩০ সেকেন্ড ধরে দ্রুত করুন
হাই নি রান: হাঁটু উঁচু করে দৌড়ানোর মতো ব্যায়াম
বার্পি: পুরো শরীরের জন্য উপকারী একটি ব্যায়াম
৩. পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম
যারা পেটের মেদ কমাতে চান, তারা নিচের ব্যায়ামগুলো চেষ্টা করতে পারেন।
ক্রাঞ্চেস: ১৫-২০ বার
লেগ রেইজেস: ১৫ বার
প্ল্যাঙ্ক: ৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন
৪. হাত ও কাঁধ শক্তিশালী করার ব্যায়াম
পুশ-আপ: ১০-১৫ বার
ডাম্বল (বা পানির বোতল) দিয়ে আর্ম এক্সারসাইজ
ট্রাইসেপ ডিপস: চেয়ার ব্যবহার করে হাতের পেশি শক্তিশালী করা যায়
৫. পায়ের জন্য ব্যায়াম
স্কোয়াট: ১৫-২০ বার
লাঞ্জ: প্রতিটি পায়ে ১০-১২ বার
কাফ রেইজ: পায়ের পেশি শক্তিশালী করার জন্য উপকারী
৬. যোগব্যায়াম ও স্ট্রেচিং
ব্যায়ামের শেষে স্ট্রেচিং করা দরকার, যাতে পেশি রিল্যাক্স হয় এবং নমনীয়তা বাড়ে।
ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ
কোবরা স্ট্রেচ
ফরোয়ার্ড বেন্ড স্ট্রেচ
৭. নিয়মিত ব্যায়াম করুন ও ধৈর্য ধরুন
প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট ব্যায়াম করুন
ধৈর্য ধরে নিয়মিত অনুশীলন করুন
পানি পান করুন ও স্বাস্থ্যকর খাবার খান
উপসংহার:
বাড়িতে বসে ব্যায়াম করা সহজ এবং সময় বাঁচায়। প্রতিদিন নিয়ম করে এই ব্যায়ামগুলো করলে আপনি ফিট ও সুস্থ থাকতে পারবেন।