অনেকেই খুব সহজেই ওজন কমিয়ে ফেলেন, কিন্তু অনেকের জন্যই ওজন বৃদ্ধি বা মোটা হওয়া একটি বড় চ্যালেঞ্জ। আপনি যদি খুব পাতলা হন এবং স্বাস্থ্যকরভাবে মোটা হতে চান, তাহলে সঠিক পুষ্টি, ব্যায়াম এবং লাইফস্টাইল অনুসরণ করাটা জরুরি। চলুন জেনে নেওয়া যাক মোটা হওয়ার কিছু কার্যকর কৌশল।
১. পুষ্টিকর ও ক্যালোরি-বর্ধক খাবার খান
মোটা হওয়ার জন্য শুধু যেকোনো কিছু খেলে চলবে না। আপনার খাদ্য তালিকায় থাকতে হবে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত কিন্তু পুষ্টিকর খাবার, যেমন:
বাদাম, কাজু, কাঠবাদাম
ঘি ও মাখন
দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার
কলা, আম, কাঁঠালের মতো ফল
প্রতিদিনের ডায়েটে অতিরিক্ত ৫০০ ক্যালোরি যোগ করলে এক মাসে প্রায় ২ কেজি ওজন বাড়ানো সম্ভব।
২. নিয়মিত খাবার ও স্ন্যাকস গ্রহণ করুন
দিনে ৩ বেলার পরিবর্তে ৫-৬ বার খান। প্রতিবার খাবারের মধ্যে যেন প্রোটিন, ফ্যাট ও কার্বোহাইড্রেট থাকে তা নিশ্চিত করুন। দুই বেলার মধ্যে স্ন্যাকস হিসেবে পিনাট বাটার স্যান্ডউইচ, ফল, বা ডার্ক চকলেট খেতে পারেন।
৩. পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করুন
প্রোটিন শরীরে নতুন কোষ তৈরিতে সহায়তা করে, যা ওজন বৃদ্ধিতে সহায়ক। প্রোটিনের উৎসগুলো হলো:
ডিম
মুরগির মাংস
মাছ
দুধ, দই, ছানা
ডাল ও সয়াবিন
প্রতিদিন আপনার ওজন প্রতি কেজির জন্য ১.৫ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
৪. ব্যায়াম করুন – হ্যাঁ, মোটা হওয়ার জন্যও!
মোটা হতে চাইলে শুধু খাওয়াই নয়, সঠিক ব্যায়ামও গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে:
ওজন উত্তোলন (weight training)
স্কোয়াট, লাংজ, পুশ-আপ
যোগব্যায়াম
এসব ব্যায়াম পেশির ওজন বাড়াতে সাহায্য করে এবং আপনাকে ফিট রাখে।
৫. পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ কমানো
ঘুম ও মানসিক চাপ সরাসরি আপনার ওজনের সঙ্গে সম্পর্কযুক্ত। প্রতিদিন অন্তত ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। চাপ কমাতে ধ্যান, বই পড়া বা আপনার প্রিয় কাজ করুন।
৬. ওজন বৃদ্ধির জন্য ঘরোয়া হোম রেমেডি
কিছু প্রাকৃতিক উপায়ও ওজন বাড়াতে সাহায্য করে, যেমন:
প্রতিদিন দুধে মধু মিশিয়ে পান করা
খেজুর ও বাদাম দুধের সঙ্গে খাওয়া
সকালে খালি পেটে কলা খাওয়া
এসব ঘরোয়া টিপস স্বাস্থ্যবানভাবে ওজন বৃদ্ধিতে সহায়ক।
৭. চিকিৎসকের পরামর্শ নিন
আপনার ওজন যদি অত্যন্ত কম হয়, অথবা কোন স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তাহলে অবশ্যই একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন। কারণ কখনো কখনো কম ওজনের পেছনে হরমোনাল সমস্যা বা অন্যান্য রোগ লুকিয়ে থাকতে পারে।
শেষ কথা
"আমি মোটা হবো কিভাবে"—এই প্রশ্নের উত্তর খুব জটিল নয়, তবে নিয়মিততা, সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও স্বাস্থ্যকর লাইফস্টাইল অনুসরণ করলেই আপনি ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যবান ও ফিট শরীর পেতে পারেন।
আপনার যাত্রা শুরু হোক আজ থেকেই!