ঘরে বসে ব্যায়াম করার পদ্ধতি: সুস্থ থাকার সহজ উপায়
বর্তমান সময়ে ব্যস্ততার কারণে জিমে গিয়ে ব্যায়াম করার সুযোগ সবার হয় না। তবে ঘরে বসে ব্যায়াম করা সম্ভব এবং এটি স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য কার্যকর একটি উপায়। কোনো যন্ত্রপাতি ছাড়াই ঘরে কিছু সহজ ব্যায়াম করে আপনি সুস্থ থাকতে পারেন। এখানে ঘরে বসে ব্যায়াম করার কিছু কার্যকর পদ্ধতি আলোচনা করা হলো।
১. ওয়ার্মআপ
ওয়ার্মআপ শরীরকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে এবং চোট-আঘাত এড়াতে সহায়ক। ঘরে সহজেই কিছু ওয়ার্মআপ ব্যায়াম করা যেতে পারে, যেমন:
জগিং ইন প্লেস: এক জায়গায় দাঁড়িয়ে জগিং করুন ৫-১০ মিনিট।
জাম্পিং জ্যাকস: ১-২ মিনিট ধরে জাম্পিং জ্যাকস করতে পারেন।
আর্ম সার্কেলস: হাত দুই পাশে ছড়িয়ে হাতের কাঁধের অংশে ঘুরিয়ে নিন, ১ মিনিট ধরে সামনে ও পেছনে।
২. কার্ডিও এক্সারসাইজ
কার্ডিও এক্সারসাইজ শরীরের হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে ক্যালোরি বার্নে সহায়তা করে। ঘরে সহজেই করা যায় এমন কিছু কার্ডিও ব্যায়াম:
বার্পিস: বার্পিস পুরো শরীরের জন্য কার্যকর। প্রথমে দাঁড়িয়ে হাত মাটিতে রেখে প্ল্যাঙ্ক অবস্থায় যান, তারপর আবার দাঁড়িয়ে উঠুন। ১০-১৫ বার করুন।
মাউন্টেন ক্লাইম্বারস: প্ল্যাঙ্ক পজিশনে থেকে পা একে একে ভাঁজ করে হাঁটু বুকে টেনে নিন। ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট করুন।
হাই নীজ: এক জায়গায় দাঁড়িয়ে হাঁটু উঁচু করে দৌড়ানোর মতো করে হাঁটুন। ৩০ সেকেন্ড করুন।
৩. পেশির শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম
শরীরের পেশি গঠনের জন্য প্রতিরোধ ব্যায়াম করা জরুরি। ঘরে করার মতো কিছু সহজ প্রতিরোধ ব্যায়াম:
পুশআপস: এটি বুক, বাহু এবং কাঁধের জন্য কার্যকর। ১০-১৫ বার পুশআপ করুন।
স্কোয়াটস: পায়ের মাংসপেশি শক্তিশালী করতে স্কোয়াটস খুব কার্যকর। ১৫-২০ বার স্কোয়াট করতে পারেন।
লাঞ্জেস: লাঞ্জেস পায়ের শক্তি বাড়াতে সহায়ক। এক পা সামনে রেখে নিচের দিকে বসুন, তারপর দাঁড়ান। প্রতিটি পায়ে ১০-১২ বার করুন।
৪. নমনীয়তার জন্য স্ট্রেচিং
স্ট্রেচিং পেশি শিথিল করে এবং নমনীয়তা বাড়ায়। ব্যায়ামের শেষে স্ট্রেচিং করতে পারেন, যেমন:
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: এক পায়ে দাঁড়িয়ে অন্য পা সামনে বাড়িয়ে বসার মতো করুন। পায়ের পাতা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পায়ে ২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
কাঁধ এবং বাহুর স্ট্রেচ: এক হাত বিপরীত দিকে প্রসারিত করে ধরে রাখুন, ২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ: মাটিতে হাঁটু ও হাত রেখে পিঠ বাঁকিয়ে মাটির দিকে তাকান, তারপর মাথা এবং পিঠ উঁচু করে ছাদের দিকে তাকান। এটি ৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
৫. কোর এক্সারসাইজ
কোর এক্সারসাইজ আপনার শরীরের মূল অংশকে শক্তিশালী করে, যা ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়ক।
প্ল্যাঙ্ক: পুশআপ অবস্থায় থেকে শরীরকে সোজা রেখে ৩০-৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
বাইসাইকেল ক্রাঞ্চেস: মেঝেতে শুয়ে এক পা ভাঁজ করে বিপরীত কনুই দিয়ে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। ১৫-২০ বার করুন।
লেগ রেইজেস: মেঝেতে শুয়ে পা উপরে তোলার চেষ্টা করুন এবং আবার নিচে নামান। ১০-১২ বার করুন।
উপসংহার
ঘরে বসে নিয়মিত ব্যায়াম করলে শরীর সুস্থ এবং ফিট থাকে। এর জন্য কোনো জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। দৈনন্দিন জীবনে এই ব্যায়ামগুলো অন্তর্ভুক্ত করে সহজেই সুস্থ জীবনযাপন করা সম্ভব।